Vitamin B ist in vielen Lebensmitteln enthalten. Wo besonders viel drinsteckt, sehen Sie hier im Überblick.
Vitamin B ist essenziell für den Körper. Zur Gruppe der B-Vitamine gehören insgesamt acht Vitamine. Sie alle tragen zu einem normalen Energiestoffwechsel bei, haben aber viele weitere wichtige Funktionen im Körper. Die Vitamine sind wasserlöslich und werden deshalb nicht im Körper gespeichert. Sie müssen über die Nahrung aufgenommen werden. Welche Lebensmittel reich an Vitamin B sind, lesen Sie hier.
Diese Lebensmittel haben viel Vitamin B
Es gibt einige B-Vitamine, die in fast allen Lebensmitteln vorkommen – zum Beispiel die Pantothensäure (Vitamin B5) und Pyridoxin (Vitamin B6) – allerdings teilweise in nur sehr kleinen Mengen. Um den Tagesbedarf an Vitamin B zu decken, ist deshalb eine ausgewogene Ernährung sinnvoll. Die meisten B-Vitamine werden nicht vom Körper gespeichert. Das trifft aber nicht auf Vitamin B12 zu. Es kann neben Vitamin A und Vitamin D in der Leber gespeichert werden. Da es aber hauptsächlich in tierischen Lebensmitteln vorkommt, sollten Vegetarier auf eine ausreichende Versorgung achten und gegebenenfalls mit Nahrungsergänzungsmitteln nachhelfen.
Als ultimative Vitamin-B-Quelle dient Leber, aber auch Haferflocken, Spinat, Nüsse und einige Hülsenfrüchte können mit guten Werten punkten.
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Wo ist Vitamin B drin? Lebensmittel im Überblick
Vitamin B1 (Thiamin)
Thiamin spielt eine Schlüsselrolle bei der Umwandlung von Kohlenhydraten in Energie und der Unterstützung des Nervensystems. Lebensmittel mit viel Thiamin sind unter anderem:
- Schweinefleisch
- Vollkorngetreide (z. B. Haferflocken mit 0,42 mg)
- Hülsenfrüchte (z. B. Sojabohnen mit 1,03 mg)
- Nüsse und Samen (z. B. Sonnenblumenkerne mit 1,48 mg)
Vitamin B2 (Riboflavin)
Riboflavin hat eine wichtige Funktion im Energie- und Proteinstoffwechsel. Lebensmittel mit viel Riboflavin sind unter anderem:
- Milchprodukte (z. B. Camembert mit 0,6 mg)
- Eier
- Grünes Blattgemüse und Pilze (z. B. Steinpilze mit 1 mg)
- Nüsse und Bohnen (z. B. Mandel mit 1,2 mg)
- Fleisch (z. B. Schweineleber mit 3,2 mg)
Vitamin B3 (Niacin)
Niacin unterstützt den Energiestoffwechsel und ist zum Erhalt normaler Schleimhäute wichtig. Lebensmittel mit viel Vitamin B3 sind:
- Fleisch (z. B. Geflügel mit 10,35 mg)
- Nüsse (z. B. Erdnüsse mit 12 mg)
- Pilze (z. B. Steinpilze mit 14,6 mg
- Vollkornprodukte (z. B. Vollkornreiswaffeln mit 7,8 mg)
Vitamin B5 (Pantothensäure)
Vitamin B5 ist essenziell für die geistige Leistung und einen normalen Stoffwechsel. Es kann auch zur Verringerung von Müdigkeit beitragen. Lebensmittel mit viel Vitamin B5 sind:
- Getreideprodukte (z. B. Reis mit 1 mg)
- Nüsse (z. B. Erdnüsse mit 2,5 mg)
- Hülsenfrüchte (z. B. Grüne Bohnen mit 2,19 mg)
- Fleisch (z. B Kalbsleber mit 8 mg)
- Pilze (z. B. Steinpilze mit 2,7 mg)
Vitamin B6 (Pyridoxin)
Pyridoxin ist im Körper an vielen Umbauprozessen beteiligt. Es ist unter anderem wichtig für die Bildung von Neurotransmittern. Es kommt in fast allen Lebensmitteln vor, ein Vitamin-B6-Mangel ist daher laut der deutschen Gesellschaft für Ernährung sehr selten. Lebensmittel mit viel Pyridoxin sind:
- Fleisch (z. B. Kalbsleber mit 0,9 mg)
- Fisch (z. B. Lachs mit 0,6 mg)
- Gemüse und Früchte (z. B. Bananen mit 0,81 mg)
- Hülsenfrüchte (z. B. Grüne Bohnen mit 1,33 mg)
Vitamin B7 (Biotin)
Biotin wird auch als "H-Vitamin" bezeichnet, weil es zum Erhalt gesunder Haut und Haare benötigt wird. Lebensmittel mit viel Vitamin B7 sind:
- Eier
- Nüsse (z. B. Haselnüsse mit 62 µg)
- Hülsenfrüchte und Getreideprodukte (z. B. Haferflocken mit 20 µg)
- Pilze (z. B. Champignons mit 16 µg)
Vitamin B9 (Folsäure/Folat)
Folsäure ist entscheidend für die Zellteilung, weswegen der Körper in der Schwangerschaft einen höheren Vitamin-B9-Bedarf hat. Ein Mangel kann Entwicklungsschäden im Fötus begünstigen. Diese Lebensmittel sind reich an Folat:
- Fleisch (z. B. Kalbsleber mit 240 µg)
- Grünes Blattgemüse (z. B. Spinat (103 µg, Rukola (97 µg) und Grünkohl (85) µg)
- Hülsenfrüchte (z. B. Erbsen mit 70 µg)
- Nüsse (z. B. Walnüsse mit 112 µg)
Übrigens: In Nahrungsmitteln kommt ausschließlich Folat vor. "Folsäure" ist das künstlich hergestellte chemische Äquivalent, das in Nahrungsergänzungsmitteln zu finden ist. Es wird laut DGE aber sogar besser vom Körper aufgenommen.
Vitamin B12 (Cobalamin)
Cobalamin ist essentiell für die Bildung von roten Blutkörperchen und die Gesundheit des Nervensystems. Es muss laut der DGE über die Magenschleimhaut aufgenommen werden und kommt nur in Lebensmitteln mit tierischem Ursprung vor. Vegetarier oder Veganer gehören deshalb zur Risikogruppe für einen Cobalamin-Mangel. Diese Lebensmittel sind reich an B12:
- Fleisch (z. B. Rinderleber mit 65 µg)
- Fisch (z. B. Lachs mit 7 µg)
- Milchprodukte (z. B. Camembert mit 1,8 µg)
- Angereicherte Lebensmittel (z. B. Getreideflocken und Sojamilch)
